В ходе тренировки многие люди забывают включить в программу упражнения, нацеленные на укрепление бедер. Ослабленные мышцы бедер могут повлечь за собой каскад негативных изменений, в том числе боли в бедрах, коленях и спине. Особого внимания заслуживают большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы-сгибатели бедер – прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Растяжка мышц бедер позволит Вам расслабить напряженные сгибатели, которые у людей, проводящих большинство времени в сидячем положении, часто ослаблены и/или перенапряжены.
Упражнения для растяжка мышц бедер – расслабляем и укрепляем
Длительное пребывание в сидячем положении заставляет сгибатели бедер укорачиваться и зажиматься, что приводит к нарушениям осанки и болях в спине, а также повышает риск получения травм ступней, щиколоток и коленей.
Счастливый ребенок
-
лягте на спину;
обе ноги согните;
обхватите наружные края ступней руками;
руки находятся по бокам ног;
используя силу верхней части тела, аккуратно опускайте ноги к полу, пока колени не окажутся ниже подмышек;
старайтесь не напрягать плечи и грудь;
через 5 глубоких вдохов-выдохов вернитесь в ИП.
Читайте также: Растяжка для всего тела – и никакой боли от перенапряжения мышц
Приседание с руками перед собой
-
станьте и разведите ступни чуть дальше ширины бедер;
присядьте, опустив бедра;
ведите ладошки вместе на уровне сердца;
локтями упритесь во внутреннюю часть коленей;
сделайте 5 вдохов-выдохов;
опустите руки на пол;
постепенно передвигайте руки вперед;
в конечной точке задержитесь на 5 вдохов-выдохов.
«Открытая ящерица»
Данное упражнение отлично растягивает сгибатели бедра.
-
станьте в положение выпада (правое колено спереди);
левое колено опустите на пол;
руки поставьте на пол (четко под плечами);
медленно поверните правое колено вправо так, чтобы Вы упирались на наружную сторону правой ступни;
сделайте 5 вдохов-выдохов;
повторите на левую сторону.
Растяжка с широко расставленными ногами
-
расставьте ноги на расстояние, равное длине одной ноги;
поставьте руки на пол перед собой;
чуть расставьте ноги так, чтобы пятки находились шире пальцев ног;
всегда полностью упирайтесь ступнями в пол;
опуская бедра, поддерживайтесь на предплечьях, а затем лягте на плечи (как на картинке);
поверните голову вбок;
на пять вдохов-выдохов задержитесь в таком положении;
медленно вернитесь в ИП.
Читайте также: Приветствие солнцу: польза и техника выполнения Сурья Намаскар
Бабочка
-
сядьте, согнув обе ноги;
ступни сведите вместе;
с помощью рук «раскройте» ступни, будто книгу;
задействуйте мышцы ног, чтобы опустить колени к полу;
втяните живот, расслабьте позвоночник;
расслабьте плечи и посмотрите перед собой;
сделайте 5 вдохов-выдохов и медленно наклонитесь вперед;
ладони положите на ступни, руками опуская колени вниз;
через 5 вдохов-выдохов вернитесь в ИП.
Для большей растяжки можно вытянуть руки перед собой.
Наклон головы к колену
-
сядьте на пол, вытянув ноги перед собой;
правую ногу согните, ее подошву прислоните к левому бедру;
обе руки потяните к левой ступне и прислонитесь торсом к левому бедру;
если не можете дотянуться до ступни, положите руки на щиколотку или голень;
старайтесь не округлять спину;
сделайте 5 вдохов-выдохов;
повторите на правую ногу.
Растяжка мышц бедер, которую estet-portal.com описал в данной статье, поможет снять напряжение со страдающих от постоянного сидения мышц. Помимо этого, растяжка отлично помогает укрепить мышцы, подготовить их к тренировкам и избежать болевых ощущений и травм.
Вас может заинтересовать также видео:
Поделитесь:
Источник: