Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вот шаги:
— Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
— Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
— Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
— Задержи дыхание и мысленно считайте до семи.
— Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
— Повторите этот цикл как минимум еще три раза.
Составьте график
Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.
Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бдительным в течение дня, но сонным ночью.
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь.
Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.
Займитесь йогой или медитацией
Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности со сном.
Йога и медитация- это инструменты, которые успокаивают ум и расслабляют тело. Более того, было доказано, что они улучшают сон.
Йога: упражнения – как это работает и техники выполнения
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле. Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, когда сон легко достигается.
Не смотри на свои часы
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том факте, что не могут заснуть.
«Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (19 Надежный источник).
По возможности лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.
Следите за тем, что и когда вы едите
Пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха.
Детокс очищение организма: для его он нужен
Фактически, некоторые исследования согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира с одинаковым количеством калорий для обеих диет.
Если вы все еще хотите съесть еду с высоким содержанием углеводов на обед, вы должны съесть ее по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить ее.
Слушайте расслабляющую музыку
Музыка может значительно улучшить качество сна. Она даже может быть использован для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница.
Одно исследование показало, что у 25 участников был более спокойный и глубокий сон, когда они были подвержены успокаивающей музыке в течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто не слушал музыку.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола, гормона стресса.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Минимизируйте использование техники
Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.
Просмотр телевизора, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затрудняют вам засыпание и сон.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить нормальный процесс засыпания.
Попробуйте ароматерапию
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Если у вас проблемы с засыпанием, это может помочь вам расслабиться. Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна.
Ароматерапия: способы и правила использования эфирных масел
Ограничьте употребление кофеина и выпейте успокаивающий напиток
Кофеин широко используется среди людей, чтобы бороться с усталостью и стимулировать бдительность. Его можно найти в продуктах и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки. К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна.
Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, такой как ромашковый чай, который, как было показано, способствует сну и расслаблению.
Читайте что-нибудь перед сном
Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. По крайней мере для детей так точно.
Тем не менее, важно понимать разницу между чтением из электронной книги и традиционной бумажной книги. Электронные книги излучают свет, который уменьшает секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день.
Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми
Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя мирно и расслабленно, может отвлечь вас от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.
Попробуйте добавки, улучшающие сон
Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть:
Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было доказано, что дозы 200–400 мг в день, принимаемые с пищей, улучшают сон.)
Мелатонин. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 30 минут до сна, по-видимому, улучшают качество сна.
Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Доза 200 мг в день будет полезной.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) ГАМК — это вещество, вырабатываемое в мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь центральной нервной системе расслабиться. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг.
Как быстро уснуть: сон – наше всё
Проблемы с засыпанием и сном не только выводят из строя, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Бессонница, плохие мысли перед сном влекут за собой ужасные последствия в виде раздражительности, отсутствия концентрированности, что приводит к проблемам, как минимум, на работе, а как максимум – со здоровьем. Поэтому важно понимать, что сон – важный процесс для здоровья человека.
Использование описанных выше приемов решат вопрос, как быстро заснуть, при этом спать намного лучше, чем раньше и иметь больше энергии на следующий день.
Смотрите нас на YouTube:
Поделитесь:
Источник: