Почему-то родилось мнение, что любая физическая активность беременным противопоказана. Но если будущая мамочка здорова, плод развивается нормально, угрозы срыва беременности нет, то гимнастика, зарядка не только не противопоказаны, а очень даже желательны. Врачи уверены: хорошо себя чувствующей, активной беременной женщине физические упражнения пойдут на пользу. Более того, определенные тренировки способны бороться с некоторыми возникающими при беременности недомоганиями, например, с отеками, болями в пояснице. О видах физической активности, пользе и оптимальном комплексе упражнений для беременных расскажет estet-portal.com.
В чем польза физических упражнений для беременных женщин
Часто от будущих мамочек можно услышать: «Я беременна, а не больна». И это очень правильная позиция! И если человек здоров, то ему не просто допустима, а очень даже полезна для здоровья физическая активность. Физическая форма женщины в благословенном положении не отличается от формы небеременной дамы, более того, даже более высока между 25 и 32 неделями.
Занятия во время беременности гимнастикой, зарядкой и другими видами физической активности помогают предупредить такие часто встречающиеся в этот период неприятные явления, как недержание мочи, геморрой.
Однако позже идет увеличение массы тела, из-за чего энергии на тренировки будущей мамочке приходится тратить больше, стало быть, мышечная усталость наступает быстрее. Но вначале поговорим о пользе зарядки, гимнастики для будущих мам. Итак, выполнение физических упражнений оказывает положительное влияние на организм беременной, поскольку:
-
предупреждает возникновение отеков, уменьшает уже существующие;
является профилактикой варикозного расширения вен, улучшает венозный отток;
способствует увеличению объема легких, а значит, улучшению кислородного обмена, повышению выносливости, силы;
предупреждает запоры;
помогает поддерживать работу почек;
обеспечивает адекватную подвижность позвонков и всех суставов;
делает более эластичными мышцы таза, живота;
улучшает самочувствие;
облегчает роды благодаря хорошей физической форме.
Физические упражнения во время беременности важно выполнять регулярно, систематически, а главное, со значительно меньшей интенсивностью и силой, чем в обычном состоянии. И, естественно, будучи под постоянным контролем наблюдающего за женщиной врача, выполняя все его рекомендации. Особенно полезно заниматься спортом на свежем воздухе.
Какие виды физической активности рекомендованы беременным
Безусловно, заниматься всеми видами спорта беременным нельзя. Их упражнения должны быть плавными, спокойными, без чрезмерных нагрузок. Поэтому существует перечень занятий, которые вполне допустимы в «интересном положении»:
-
Плавание особенно рекомендовано будущим мамам. Оно помогает поддерживать хорошую физическую форму, улучшает самочувствие. Вес тела в воде чувствуется меньше, мышцы тянутся легче, при этом работают во время плавания практически все мышцы тела. Это своеобразная подготовка к родам, во время которых тоже задействованы все мышцы.
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, благодаря чему снижается риск разрыва промежности при родах, сами роды проходят легче, поскольку женщина умеет контролировать сокращение мышц, а после родов ткани быстрее возвращаются в дородовую форму. Тренировка мышц упражнениями Кегеля помогает минимизировать проявления часто возникающих во время беременности проблем: недержания мочи, геморроя. После родов также полезно выполнять эти упражнения для улучшения восстановления тканей промежности, контроля над мочевым пузырем, укрепления мышц таза. Огромный плюс упражнений Кегеля: их можно выполнять где угодно, окружающие даже догадываться об этом не будут.
Стретчинг – упражнения на растяжку помогут укрепить мышцы спины, околопозвоночные мышцы, улучшат кровообращение, осанку, снимут спазмы. Лучше отдать предпочтение статистическому стретчингу, когда принимается и удерживается определенная поза. Хорошо, если кто-то будет рядом контролировать выполнение, поддерживать Вас.
Йога укрепляет мышцы, помогает расслабиться, успокоиться, овладеть правильной техникой дыхания. Позы стоит выбирать простые – перевернутые и многие на баланс беременным не подходят.
Пилатес отличается плавностью движений, помогает улучшить контроль над телом, активизирует метаболизм, подготавливает мышцы таза, живота к родовой деятельности, снижает риск возникновения тонуса матки, учит концентрироваться на дыхании, помогает расслабиться, держать правильную осанку.
Гимнастика укрепляет, тренирует мышцы, что очень важно во время родов. Кроме того, помогает справиться с болями в спине, отеками, запорами, является профилактикой варикозного расширения вен. В первом триместре стоит отдать предпочтение дыхательной гимнастике, во втором – занятиям, тренирующим мышцы живота, тазового дна, в третьем – упражнениям, предотвращающим венозный застой. Примеры гимнастических упражнений для беременных:
«Кошечка»: стать на четвереньки, попеременно прогибать поясницу вниз и выгибать спину вверх.
Приседания стоит делать медленно, опершись о стену спиной.
Покачивания: повернувшись к стене, опереться о нее руками, ноги на ширине плеч, покачивать в стороны бедрами.
-
Пешие прогулки, например, скандинавская ходьба. Этот вид прогулок хорош тем, что задействованы не только ноги, а благодаря использованию палок 90% мышц тела при равномерной, не слишком интенсивной – что особенно важно в благословенном положении – нагрузке. Правильно выполненная скандинавская ходьба позволяет сжечь в два раза больше калорий при меньшей нагрузке на суставы. Палки также нужно выбирать правильной длины. Расчет таков: умножить цифру Вашего роста на 0,68. Допустимы колебания 5 см (+/-) от полученной цифры. О правильной технике скандинавской/нордической ходьбы читайте в предыдущем материале estet-portal.com.
Аэробика, лыжи, верховая езда, велотренировки, теннис, гольф должны быть исключены. Очень осторожным нужно быть с бегом. Если женщина до беременности занималась им регулярно, то небольшие пробежки допустимы. Остальным не стоит. Противопоказаны также любые виды активности, связанные с резкими движениями, прыжками, «встряской» тела, а также те, во время выполнения которых есть риск упасть. Исключите упражнения, требующие сильного напряжения мышц живота. При выполнении упражнений стоя можно использовать стену, мебель, любые предметы в качестве опоры. Никакого форсирования быть не должно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и, конечно же, надеть удобную, нигде не тянущую и не давящую одежду.
Физические упражнения для беременных: противопоказания
Все же стоит помнить: прежде чем активно заняться гимнастикой, зарядкой, будущей мамочке нужно обязательно проконсультироваться с врачом, у которого она наблюдается. Только специалист, оценив состояние женщины и плода, может дать «добро» на занятия физическими упражнениями. Также важно знать о противопоказаниях для физической активности во время беременности. Ими могут стать:
-
сахарный диабет;
гипертония, вызванная беременностью;
кровотечения;
истмико-цервикальная недостаточность, эклампсия;
гестоз;
многоводие (гидрамнион), маловодие;
многоплодная беременность;
анемия;
заболевания почек с гипертонией и функциональными расстройствами;
гипотиреоз плода;
инфекционные заболевая, простуда, повышенная температура.
Если противопоказаний для занятий не было, но все же во время тренировки или после появились головокружения, тошнота, боль в животе, кровотечения, нужно срочно обратиться к врачу.
7 безопасных, простых физических упражнений для беременных
estet-portal.com предлагает комплекс упражнений – безопасных, не требующих чрезмерной нагрузки, которые можно делать на протяжении всех 9 месяцев. Исходное положение для всех упражнений: лечь на спину с согнутыми под углом 900 коленями, ноги на ширине бедер, руки вдоль туловища. Под голову можно положить невысокую, плоскую подушку.
Не отрывая руки от пола, приподнять левое плечо, потянувшись им в направлении правого колена. Повторить с правым плечо.
Не отрывая спины от пола, дотянуться правой рукой до левого колена. Повторить с левой рукой.
Медленно, глубоко втянуть носом воздух, надув при этом живот. Выдохнуть ртом со звуком «ф-ф-ф», одновременно втягивая живот и подтягивая лобковое соединение к пупку.
Повторите упражнение 3, но со звуком «пух-х-х».
Согнутые в локтях руки положите возле головы так, чтобы получилась буква U. Медленно, глубоко вдохните, надув живот. Выдохнуть со звуком «пух-х-х», одновременно подтягивая лобковое соединение к пупку. Опустить руки вдоль туловища на пол.
Прямые руки со сжатыми в кулаки пальцами поднять вверх. Медленно, глубоко втянуть носом воздух, надув при этом живот. Выдохнуть ртом со звуком «ф-ф-ф», одновременно втягивая живот, подтягивая лобковое соединение к пупку, а также опустив руки, прижав ладони и плечи к полу.
Руки на ширине плеч, взять деревянную палочку. Поднимая палку прямыми руками, сделать медленный, глубокий вдох носом, надув живот. Со звуком «пух-х-х» выдохнуть, подтягивая лобковое соединение к пупку и продолжая тянуться прямыми руками с палкой к потолку.
Согласно выводам, сделанным специалистами из многочисленных наблюдений, тренировки во время беременности благотворно сказывается и на ребенке: дети активных мамочек менее склонны к полноте, вырастают более стройными.
Согласно выводам, сделанным специалистами из многочисленных наблюдений, тренировки во время беременности благотворно сказывается и на ребенке: дети активных мамочек менее склонны к полноте, вырастают более стройными. Так что физические упражнения будущим мамочкам можно и нужно выполнять. Главное – мера и – напомним об этом еще раз – постоянное наблюдение врача и строгое следование его советам. Будьте здоровы, сильны, активны, рожайте крепеньких малышей и оставайтесь после родов в прекрасной физической форме.
Поделитесь:
Комментарии (1)
Женя#1458
20 октября 2017, 14:42
Интересная статья
ответ
Источник: