Занятия в тренажерном зале для похудения: руководство для начинающих | | Домашние штучки

Считается, что силовые тренировки бесполезны для похудения, а хороший жиросжигающий эффект дают только кардионагрузки. Это заблуждение. Силовые упражнения действительно не снижают вес, зато они прокачивают мышцы, которые потом расходуют больше энергии даже в состоянии покоя. Правильные занятия в тренажерном зале для похудения — это те, в которых гармонично объединены силовые и кардионагрузки. Если не забывать о здоровом питании, можно получить супертело всего за несколько месяцев.

Занятия в тренажерном зале для похудения: базовые принципы

Красивое тело — это не только идеальный вес и размер, но еще и тонус мышц, осанка, правильные пропорции. Занятия в тренажерном зале для похудения позволяют скорректировать недостатки фигуры, увеличить объем мышечной ткани и обрести округлые формы ягодиц. Их главное преимущество заключается в том, что они разгоняют метаболизм, и жир сжигается еще несколько часов после окончания тренировок.

Читайте нас в Instagram

Если правильно построить программу занятий, одновременно с ростом мышечной массы будет снижаться вес, увеличатся силовые показатели. Упражнения стимулируют выработку гормонов, отвечающих за обмен веществ, укрепляют костную ткань и суставы. Благодаря этому, занимаясь в зале, вы станете чувствовать себя гораздо бодрее, будете лучше справляться с повседневными нагрузками.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Чтобы успешно худеть, следуйте таким правилам:

Отдавайте предпочтение многосуставным движениям. На выполнение сложных упражнений, прорабатывающих несколько групп мышц, требуется больше энергии. Соответственно, увеличивается расход калорий, быстрее сжигается жир.

Не игнорируйте базовые упражнения. Традиционные приседания, отжимания, выпады и жимы формируют красивый рельеф тела.

Включите в программу занятий суперсеты и круговые тренировки. Это сложные комплексы. Суперсетами называют выполнение двух упражнений последовательно друг за другом без отдыха. Круговая тренировка — это весь комплекс упражнений по одному подходу. Его повторяют 3-4 раза (круга).

Каждую силовую тренировку завершайте кардио. Во время силовых упражнений истощаются запасы гликогена. Если после их завершения вы на 20-30 минут перейдете на беговую дорожку, велотренажер или степпер, организм начнет усиленно сжигать жир, чтобы получить энергию. Процесс похудения значительно ускорится.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, начинайте с небольшого веса. Когда привыкнете, постепенно увеличивайте нагрузку. Не нужно сразу браться за тяжелые гантели или пытаться выполнить в каждом подходе по 20 повторений. Единственный результат, который вы получите, — сильные мышечные боли и страх перед тренажерным залом.

Помните, для новичка вполне достаточно выполнять по 8-10 повторов упражнений за один подход. Со временем это количество можно увеличить до 12-15. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в течение 1 часа. Если рабочий график позволяет добавить еще и кардионагрузки в свободные дни, это прекрасно.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения: польза для здоровья и фигуры

Советы по питанию и ориентировочная программа тренировок

Хорошая новость: при регулярных силовых тренировках вам не нужно сидеть на жесткой диете. Сократите калорийность питания, убрав быстрые углеводы и жиры, но оставьте каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие продукты, содержащие сложные углеводы. Добавьте нежирный белок (куриную грудку, яйца, творог).

Как видите, изменения в питании минимальные. Контролировать каждую калорию необязательно, поскольку силовые тренировки увеличивают базовый расход энергии. Растущие мышцы даже в спокойном состоянии потребляют много калорий. Занятия в тренажерном зале для похудения проводите по предложенной программе.

Разминка: разогреваем и готовим мышцы к нагрузкам

Для разогрева достаточно 10 минут. Начните с беговой дорожки, степпера или велотренажера. Тренируйтесь в среднем темпе без перегрузок в течение 5 минут. Еще 5 минут уделите суставам: вращайте руками по 15 раз вперед и назад, потом по той же схеме разомните суставы кистей, коленей.

Основная тренировка: 2 комплекса упражнений на выбор

Предлагаем два комплекса силовых упражнений, чтобы во время каждой тренировки задействовать разные группы мышц.

Первая тренировка:

Гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног на наклонной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим ногами. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелей сидя или стоя. 3 подхода по 12-15 повторений. Предпочтительнее выполнять упражнение стоя, т.к. в этом случае увеличивается расход энергии.

Выпады с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Выпады могут быть статичными и динамичными. Для увеличения расхода калорий лучше делать динамичные выпады, шагая вперед.

Французский жим с гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно полностью сгибать и разгибать руки во время упражнения, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга за голову с верхнего блока. 3 подхода по 12-15 повторений. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц рук, плеч.

Тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 повторений.

Вторая тренировка:

Скручивания на наклонной лавке. 3 подхода по 12-15 повторений.

Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12-15 повторений. Важно следить за положением спины, чтобы максимально прокачать все группы мышц.

Тяга с верхнего блока узким хватом (до подбородка). 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим штанги из-за головы. 3 подхода по 12-15 повторений.

Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим гантелями вверх лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение и сведение ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Разводка с гантелями лежа. 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения можно заменять, выполнять в любой удобной последовательности. Главное, чтобы на каждой тренировке прорабатывались все мышцы.

Кардиосессия: запускаем процесс интенсивного жиросжигания

Подойдет любой кардиотренажер. Важно, чтобы сессия продолжалась не менее 20 минут. Интенсивность — посильная. Если после основной тренировки чувствуете головокружение, тошноту или другие признаки ухудшения самочувствия, ограничьтесь 5 минутами ходьбы и перенесите кардионагрузки на следующий день. Не пытайтесь объять необъятное. Главное — ваше здоровье.

Читайте также: Как научиться бегать: руководство для новичков

Главное о занятиях в тренажерном зале для похудения

Худеть можно и нужно с помощью силовых упражнений, но это вовсе не отменяет кардиотренировок. Идеальный вариант — комбинированные занятия, которые включают оба типа нагрузок. Действуйте по такой схеме:

Подкорректируйте питание. Без фанатизма. Достаточно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Каши и хлеб должны остаться в рационе. Сложные углеводы нужны для получения энергии. Добавьте нежирные белковые продукты — куриную грудку, яйца, творог.

Тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. Старайтесь не пропускать занятия в тренажерном зале, иначе снижение веса будет происходить медленно или вовсе остановится.

Ориентируйтесь на предложенную программу тренировок. Чередуйте комплексы упражнений.

Не забывайте о кардиосессиях. После силовых упражнений занимайтесь на кардиотренажерах не менее 20-30 минут.

Читайте нас в Telegram

Комплексные тренировки сверхэффективны. Вы сможете оценить первые результаты уже через 1-2 месяца занятий. Наберитесь терпения и поработайте над собой.

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.