Если вы перепробовали бег, йогу и фитнес, но вес стоит на месте, то пора приниматься за питание. Похудеть, считая калории — самый верный вариант. Надо сказать, что простой подсчет не поможет. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потреблять. И обязательно нужно рассчитывать норму потребления белков, жиров и углеводов. Правильное полноценное питание не оставит вас голодной, наладит метаболизм и поможет похудеть. Самый действенный способ — считать калории, БЖУ и регулярно тренироваться.
-
Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму
Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество
Когда подсчет калорий не поможет похудеть
Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму
Первый шаг на пути к похудению — коррекция питания. Недостаточно просто есть меньше или полностью отказаться от углеводов. Организму обязательно получать все микро- и макроэлементы, чтобы он правильно работал и мог сжигать жиры. При ограничениях в питании ваш организм будет считать, что нужно отложить все съеденное «прозапас». На случай, если вы будете его лишать необходимого слишком долго.
Суточная норма калорий — индивидуальный показатель. Чаще всего тренеры и диетологи используют формулу Харрис-Бенедикта. Он рассчитывает суточный калораж в два этапа:
Первый: расчет с учетом веса, роста и пола.
Второй: полученный данные корректируются согласно физической активности.
Читайте также: Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога
Формула для женщин:
447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) — (4,3 х возраст, лет)
Формула для мужчин:
88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет)
Индексы физической активности:
Минимальный уровень — 1,2
Низкий уровень — 1,375
Средний уровень — 1,55
Высокий уровень — 1,725
Очень высокий уровень — 1,9
Рассчитаем суточную норму на женском примере. У нас есть такие данные:
Рост 167 см.
Вес 65 кг.
Возраст 30 лет.
Средний уровень активности.
447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7
1433,7×1,55 = 2222, 235
Итого: женщине нужно 2222, 235 ккал ежедневно.
Для похудения важно снизить калорийность, но не более, чем на 30%. То есть для женщины из примера минимально необходимо около 1555 ккал. Важно, что на пониженной калорийности нельзя долго находиться. Максимальный срок, на который можно урезать потребление калорий — месяц.
Итак, мы научились рассчитывать калораж. В питании обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Важно знать, в каком соотношении ко всему питанию за день.
Читайте также: Мифы о похудении: забудьте о них, если хотите сохранить здоровье
Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество
В зависимости от цели питания разнится соотношение жиров, белков и углеводов. Для похудения важны следующие пропорции:
Белки — 40-50% всего питания.
Жиры — 20-25%.
Углеводы — 30%.
У каждого микроэлемента есть своя энергетическая ценность. То есть в белках, жирах и углеводах определенное количество калорий. В одном грамме белков и углеводов — 4 ккал, а в одном грамме жиров — 9 ккал.
Когда подсчет калорий не поможет похудеть
Если ваша цель — похудеть, то мало просто считать съеденные калории. Важно не только сколько вы будете потреблять, но еще и сколько тратить.
Без физических нагрузок вы, конечно, похудеете на пониженной калорийности. Но результат надолго не задержится. В лучшем случае вес просто остановится. Через месяц вам придется вернуть свою норму калоража, и есть шанс, что вы снова наберете лишние килограммы. В случае когда вы остаетесь на пониженной калорийности дольше месяца, у вас могут развиться проблемы со здоровьем: анемия, быстрая утомляемость, проблемы с давлением.
Естественно, вы не похудеете, если все 1500 ккал «потратите» на кусок торта и банку газировки. Чтобы «разогнать» метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями. Так организм приучится быстрее переваривать съеденное и не откладывать ничего лишнего на бока и живот.
Как видите, полноценное сбалансированное питание и физические нагрузки — отличный вариант для похудения. Только такой подход может дать долгосрочные и устойчивые результаты без вреда для здоровья.
Читайте также: Вредно ли есть на ночь: разоблачение популярного мифа о питании
Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.
Поделитесь:
Источник: