Если Вы поставили перед собой задачу набрать мышечную массу, будь то 2 или 25 кг, для достижения лучшего эффекта необходимо соблюдать режим спортивного питания для набора мышечного массы. А такой план питания состоит из нескольких важных компонентов, а именно, калории, белки, жиры, углеводы, время приема пищи и т.д. Поэтому сегодня estet-portal.com расскажет Вам, как набрать мышечную массу.
Спортпит, калории и мышечная масса
Спортивное питание для набора мышечной массы предусматривает излишек калорий. Точнее, мужчинам для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, чтобы дневная норма калорий была превышена на 250 ккал, а женщинам – на 125 ккал. Идеальный излишек калорий способствует идеальной скорости набора мышечной массы: примерно 220 г в неделю для мужчин и 110 г. для женщин.
Чтобы отслеживать вес, необходимо взвешиваться минимум раз в неделю. Делать это нужно утром, на еще голодный желудок. Результат желательно записывать и следить за его изменениями.
Белки – важнейшая составляющая спортивного питания для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, мужчинам необходимо употреблять 0,8 – 1,5 грамм белков на полкило массы тела, женщинам – 0,8 – 1,2.
Источником таких белков должны быть высококачественные продукты (курица, рыба, мясо и т.д.) и/или белковый порошок.
Сколько жиров нужно употреблять?
Идеальное для набора мышечной массы количество жиров должно составлять 20-30% от общего количества калорий. Львиную долю жиров должны составлять именно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их можно получить из орехов, оливкового масла, рыбы и рыбьего жира и т.д. Что касается насыщенных жиров, исключать их полностью не обязательно, но они должны составлять не третьей части общего употребляемого количества жиров, а о трансжирах нужно позабыть навсегда.
Углеводы
Рацион спортивного, как и любого другого, питания должен включать в себя и углеводы. Их количество – это часть калорий, которая остается после вычета жиров и белков. Углеводы, которые не помешают набрать мышечную массу, лучше получать из риса, картофеля, цельных зерен и прочих овощей и фруктов.
Спортпит до и после тренировки
Поесть перед тренировкой необходимо за 1 – 2 часа до занятий, если это обычная твердая пища, если же речь идет о шейке или другом коктейле, можно принять его за 0-30 минут до тренировки и попивать на протяжении всей тренировки.
После тренировки прием пищи должен состояться настолько скоро, насколько это возможно. В идеале, в течение первых 30 минут после тренировки.
Помимо этого, спортпит предлагает различные добавки для набора мышечной массы, ознакомиться с которыми Вы можете перейдя по ссылке http://terrasport.ua/dir_nutrition.htm.
Estet-portal.com напоминает, что одинаковых людей не существует – этот закон действует и для тех, кто хочет использовать спортивное питание для набора мышечной массы. Лучше всего, чтобы план питания создавал квалифицированный специалист, исходя из потребностей Вашего организма. Постоянное соблюдение составленного графика поможет набирать мышечную массу стабильно и эффективно, а постоянные тренировки обеспечат потрясающий результат!
Поделитесь:
Источник: