Заветное желание многих — есть в свое удовольствие и при этом терять лишний вес — вовсе не является противоречивым. Для этого достаточно вооружиться знакомой с детства пословицей, гласящей о том, что завтрак лучше всего съесть самому, обед — разделить с другом, а ужин и вовсе отдать врагу.
Насколько она справедлива, свидетельствуют истории похудения «звездных» пациентов автора программы здорового питания, кандидата медицинских наук, руководителя и главного врача Центра эстетической медицины, перу которой принадлежат книги «Легкий путь к стройности», «Легкие рецепты здоровой пищи» и т. д. Маргариты КОРОЛЕВОЙ.
Дробное питание в одно и тоже время необходимо организму
— Маргарита Васильевна, какое питание самое полезное?
— Дробное. Так исторически сложилось на нашей земле. Достаточно вспомнить, как питались славяне: в семь утра у них была так называемая перехватка, в 11 часов — полдник, в три часа пополудни наступал обед, в пять-шесть часов вечера хозяйка созывала всех на па обед, в восемь-девять часов вечера собирала ужин, а в одиннадцать — па ужин.
Дробное питание примерно в одни и те же часы действительно необходимо организму. Поэтому в блокадном Ленинграде выживали преимущественно те, кто способен был разделить крохи еды хотя бы на два раза.
После всех войн и социальных потрясений правильным стало считаться уже трехразовое питание. Сегодня этого мало. При современном образе жизни калорий, получаемых при трехразовом питании, просто не хватает, чтобы дотянуть от завтрака к обеду, а от обеда — к ужину. Не удивительно, что многие в течение дня так любят, не отрываясь от рабочего процесса, перекусывать быстроусвояемыми углеводами в виде булочек, заливая сверху кофе. Итог такого рациона печально предсказуем. За неорганизованность его приходится расплачиваться гипертонией, утомляемостью и, конечно, лишним весом. Вот почему для поддержания формы и работоспособности необходимо есть мало, но часто, чередуя основные необильные приемы пищи с питательными перекусами. Так что ключ к успеху лежит в увеличении количества приемов пищи до пяти–шести раз в день и некотором снижении общей суточной калорийности рациона.
Преимущества дробного питания
• Влияет на уровень гормонов, ускоряющих обмен веществ, тем самым укрепляя иммунитет и предотвращая развитие хронических заболеваний.
• Помогает бороться с лишним весом, предупреждая быстрое старение организма.
• Регулирует работу органов пищеварения, препятствуя обострению хронических заболеваний.
Не хотите набрать лишний вес? Обязательно завтракайте
— Некоторые предпочитают не завтракать…
— Напрасно! Известные ученые Беллов и Бреслов причисляют завтрак к важнейшему из семи залогов долголетия. Дело в том, что самый интенсивный обмен веществ происходит утром, между 6 ч утра и полуднем. Затем потихоньку идет на спад и к вечеру составляет всего лишь треть от первоначального уровня. А это значит, что вечерние трапезы неизменно приведут к жировым отложениям. В пользу завтрака также говорит и тот факт, что во время него вырабатывается лептин, гормон, позволяющий избежать резкого уровня глюкозы в крови, то есть неконтролируемых приступов еды.
— Когда следует приступить к утренней трапезе?
— В первый час после того, как вы встали с кровати. В это время организму необходимо запустить «внутренние часы», а для этого ему нужна дополнительная энергия в виде завтрака. Если он не получит его, то испытает настоящий стресс, что приведет к снижению обмена веществ. Если получит слишком поздно, то станет очень экономно расходовать поступившие калории, откладывая их про запас, «на черный день», что приведет к нежелательному набору веса. Так что те, кто отказывают себе в завтраке, тем самым программируют себя на лишние килограммы, даже если при этом употребляют в пищу только правильные продукты. И что особенно печально — способствуют нарушению естественного характера течения метаболических процессов. Вот почему утром так важно восстановить баланс энергии.
— А в качестве «топлива» выбирать каши?
— Да, они богаты всевозможными витаминами и той энергией, содержащейся в углеводах, которая так необходима в начале нового дня.
• Порция каши не должна быть большой и составлять 100—150 гр.
• Вместо сахара в кашу лучше добавить мед, ягоды, кусочки фруктов.
Однако это вовсе не значит, что на завтрак должна быть только каша. Можете приготовить так называемый английский завтрак, который традиционно состоит вовсе не из «овсянки, сэр», а из яичницы. Яйца являются одним из самых полезных продуктов из-за наличия в них жиров и протеинов. А благодаря лецитину и холину, присутствующим в них, из организма выводятся жиры и избытки холестерина.
Сбалансированное питание помогает укрепить организм
— Для многих обед — всего лишь досадная помеха, отвлекающая от рабочих дел…
— Действительно, офисные работники подчас не могут прерваться на 15—20 мин, так что основным приемом пищи для них становится ужин. А такая привычка — самая короткая дорога к лишнему весу и хроническим заболеваниям.
Обед требует к себе самого серьезного отношения. К этому времени желудок уже освободился от завтрака и готов принимать более тяжелую пищу. Прежде всего, жиры и белки, которые являются главным строительным материалом для организма. Однако нельзя забывать и об углеводах, которые заряжают нас энергией. Только искать ее надо не в сладостях, а в тех сложных углеводах, которые содержат овощи, зерновые. Так что салат к обеду — не дань традициям, а необходимость. Главное — соблюдать умеренность порций. Ведь при переедании (а оно наступает, когда организм получает свыше 800 калорий за один прием пищи) кровоток для обеспечения процесса пищеварения усиливается в область желудка и кишечника. А вот головной мозг начинает снабжаться кровью экономнее. Такой дисбаланс может привести к ухудшению общего состояния.
Сбалансированное питание не только позволяет нам получить все необходимое для организма, но и снабжает головной мозг необходимыми для его полноценной деятельности серотонином и дофамином. Серотонин, обладающий успокаивающим действием, образуется из углеводов, а стимулирующий дофамин — из белков. Поэтому правильный баланс этих веществ позволяет сосредоточиться на решении поставленных задач на вторую половину дня и быть работоспособным до окончания рабочего времени. Составляя свое меню, учитывайте, что на первый, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% калорийности суточного рациона. А вот избыток вечерней пищи на фоне снижения метаболической активности организма может отложиться в области талии.
Еда для ума
• От двух до пяти раз в неделю употребляйте нежирные сорта мяса. Не забывайте про морскую рыбу, а также рыбу северных морей, богатую полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3. Они — прекрасные источники полезных протеинов.
• В качестве гарнира используйте овощи и свежие салаты. Белки и углеводы, дополняя друг друга, тем самым ускоряют метаболические процессы в организме.
• В рационе обязательно должны быть продукты животного и растительного происхождения, т. к. всю необходимую энергию клетки берут из белков, жиров и углеводов.
— А как правильно перекусывать?
— Первый раз можно подкрепиться в районе полудня, во второй — между обедом и ужином. Лучше всего — фруктами. Можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта.
— Как быть тем, кому сырые продукты противопоказаны?
— Можно приготовить на пару нежный омлет или теплый салат. Перекус не должен быть легким, малокалорийным, но при этом сытным.
Легкий ужин для тех, кто следит за собой
— Ужин следует отдать врагу?
— Совсем отказываться от него не стоит. Здесь срабатывает тот же механизм, что и при отсутствии завтрака, когда организм начинает прятать поступающие калории про запас. Он ведь не знает, когда вы решите в очередной раз дать ему пищу. Вот и накапливает ее в виде жировых подушек. И получается, что, отказывая себе в ужине, вы тем самым не только не худеете, но еще и… поправляетесь. Так что не стоит пропускать вечернюю трапезу. А вот сделать ее легкой — первоочередная задача тех, кто следит за собою.
— Каким в идеале должен быть ужин?
— Для его приготовления лучше выбрать продукты, которые к моменту засыпания перейдут из желудка в кишечник. А к таким относятся, прежде всего, кисломолочные продукты, омлеты, овощные супы. Они продержатся в желудке час-два, не более.
Чуть дольше — от двух до четырех часов — там пробудут овощи (кроме бобовых, салаты, постное мясо, нежирная рыба. А вот каши, макароны, жирное и жареное мясо требуют еще большего переваривания (свыше четырех часов) и никак не подходят для поздней трапезы. Их лучше всего исключить. Иначе можно не только лечь спасть с тяжестью в животе, но и нарушить выработку гормона роста, столь необходимого для поддержания нормального веса.
— Чему лучше отдать предпочтение?
— Лучше всего, овощам. В их пользу говорит наличие медленно перевариваемых углеводов и полезной клетчатки. Последняя замедляет пищеварение, способствует медленному освобождению энергии, да и гликемическая нагрузка у овощей очень низкая, что препятствует колебаниям сахарной кривой. Причем неважно, овощи свежие или термически обработанные. Подойдет и салат, и овощное сотэ. Можно к ним добавить каши, но при условии, что большая часть в тарелке будет отдана овощам.
— Вряд ли мужчину удастся накормить только овощами, даже с кашами…
— Выбирайте белковые продукты (нежирные сорта птицы, рыбы, постного мяса, творог), они очень хорошо подавляют голод и к тому же улучшают настроение.
В качестве заправки к вечерним блюдам используйте оливковое или другое нерафинированное масло, бальзамический уксус, сок лимона, домашний йогурт.
Откажитесь вечером от соли. Это позволит избежать задержки жидкости в организме.
Источник: