Пожалуй, планка уже давно является неотъемлемой частью любой тренировки. Это простое, на первый взгляд, упражнение, отлично поддерживает все мышцы в тонусе, поскольку для удержания правильного положения тела приходится напрячь и живот, и ягодицы, и руки, и ноги. Если Вы уже научились правильно выполнять классический вид этого упражнения, estet-portal.com предлагает ознакомиться с вариантами планки, которые сделают Вашу тренировку более разнообразной и
Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело
Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.
Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.
Планка с прыжками
Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.
-
начните с положения планки (ступни держите вместе);
зафиксируйте корпус в стабильно положении, напрягите мышцы живота;
в прыжке разведите ноги широко в стороны;
теперь в прыжке верните их в начальном положении;
скорость прыжков регулируйте в зависимости от Ваших возможностей;
30 прыжков = 1 подход; Ваша цель – 2 подхода.
Планка на двух точках опоры
Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.
-
начните с положения планки;
правую ногу поставьте ближе к линии центра;
левую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы пятка находилась на уровне таза;
удерживая корпус стабильным, поднимите правую руку вперед;
постарайтесь удержаться в положении 10 секунд;
Ваша конечная цель – 3 подхода х 5-7 повторов на каждую сторону.
Планка на локтях
Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.
-
опуститесь на предплечья и колени;
поочередно выпрямите ноги, принимая положение планки;
напрягите живот;
позвоночник должен быть параллелен полу;
удерживайтесь в положении максимально долго;
постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
Планка на локтях с броском
Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.
-
с положения планки на локтях согните правую ногу, держа стопу параллельно полу;
поднимите ногу к потолку (при этом таз должен оставаться неподвижным);
слегка опустите левую ногу;
повторите движение 15 – 20 раз;
сделайте три подхода для каждой ноги.
Динамичная планка
В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:
-
примите положение классической планки;
начиная с правой стороны, опустите локоть на пол;
теперь опустите на пол левый локоть (таким образом, Вы переместились в положение планки на локтях);
теперь поднимите сначала правую, а затем левую руку в начальное положение классической планки;
вы выполнили один повтор;
Ваша цель – 10 повторов, начиная с каждой стороны.
Планка с подъемом ноги
Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.
-
правый локоть поставьте на пол;
выпрямите ноги так, чтобы тело формировало прямую линию, а Вы балансировали на внешнем крае правой ступни;
левую руку поднимите вверх или положите на бедро;
держа спину ровной и напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу вверх;
медленно опустите ногу в ИП;
Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов на каждую сторону.
Обратная планка
Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.
-
станьте ладонями и ступнями на пол так, чтобы живот был направлен к потолку;
вдохните и по мере выдоха выпрямите ноги и руки так, чтобы бедра и спина были параллельны полу;
задержитесь в положении на максимальное количество времени;
Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов.
Обратная планка с подъемом ноги
Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.
-
сядьте на попу;
выпрямите ноги;
ладони поставьте примерно на 10 см сзади;
пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног;
упираясь на ступни, оторвите попу от пола (положение обратной планки);
поочередно поднимайте правую и левую ногу;
движения должны быть медленными и уверенными;
держите бедра поднятыми;
конечная цель – 3 подхода х 15-20 подъемов каждой ноги.
Планка с утяжелением
Такой вариант планки заставить максимально работать все тело.
-
начните с положения планки, расставив ноги чуть шире плеч;
возьмитесь руками за гантели;
напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохните, поддерживая торс в стабильном положении;
поднимите согнутую в локте левую руку к потолку, как показано на картинке;
удерживая шею вытянутой, поставьте гантель на место;
повторите то же движение на правую руку;
конечная цель: 3 подхода х 10 повторов на каждую руку.
Планка с подъемом руки в сторону
Основной данного варианта планки является балансирование. Estet-portal.com предупреждает: это движение не из легких:
-
начните из положения традиционной планки;
удерживая стабильность торса, медленно вытяните левую руку в сторону;
втяните живот;
постарайтесь удержаться в положении 5 секунд;
верните руку в начальное положение;
держите спину ровно;
повторите движение с другой рукой;
конечная цель: 3 подхода х 7 повторов.
Планка с боковым подъемом ноги
Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.
-
начните с положения боковой планки на локте (упритесь на левое предплечье, правую руку отведите к голове);
не опуская талию, поднимите правую ногу к плечу и слегка коснитесь ею правого локтя;
выпрямите ногу;
конечная цель – 3 подхода х 10 повторов.
Планка + скалолаз
-
опуститесь в положение классической планки;
поднесите правое колено к правому локтю;
верните ногу в начальное положение;
повторите то же движение левой ногой;
конечная цель: максимальное количество повторов за 30 секунд.
Выполняя эти варианты планки, Вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной. Однако estet-portal.com предупреждает, что некоторые из приведенных упражнений новичкам будут даваться с очень большим трудом. Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у Вас все получится!
Источник: